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跑步能减肥瘦身,但女生需要注意这几点

越来越多的人喜欢跑步健身。

跑步作为全身运动,能让身体各个肌肉群得到一定的锻炼,它也是很好的有氧运动,增强人的心肺功能。

很多人借跑步来燃脂减肥,但对于女性,跑步的好处不单只有瘦身。

 

跑步对女性的好处

 

  • 减脂瘦身

身体脂肪代谢失衡,会造成皮下脂肪和脏器脂肪堆积。跑步能增强脂肪代谢,大幅度消耗身体热量,燃烧身体多余的脂肪,让肌肉增加。

在跑步过程中,人体基础代谢率不断提高,体重因此下降,让人达到并保持理想体重。

有研究表示,有氧运动当中,慢跑被视为最佳的减肥运动项目。

 

 

  • 保持身体年轻

保持年轻,跑步就能如女性所愿。

随着年龄增长,保护人体细胞的端粒(细胞染色体末端的帽子,用来保护DNA长度),会缩短,端粒酶(补充损伤端粒的酶)失去活性。这也意味着细胞停止增长与繁殖,人体逐渐衰老。

跑步这项耐力运动,能增加端粒的长度和活性,让细胞重获活力,身体因此更为年轻。

其次,跑步也是高级“护肤品”。

跑步能促进身体血液循环,让毛孔扩张,帮助身体毒素排出,从而淡化色斑,让皮肤变得白嫩细腻。

 

  • 降低乳腺癌的发病率

乳腺癌的发生,与肥胖有一定的关联。很多乳腺癌是由人体雌激素水平增高所引起的。而体内脂肪的堆积,会导致人体雌激素水平提高,增加乳腺癌的发病率。

因此,预防乳腺癌的策略之一,就是减脂减重。

据有关研究发现,每周步行7小时以上的女性,要比每周步行3小时以下的女性乳腺癌的发病率低14%,每周有进行跑步等中、高强度运动的女性,比不爱运动的女性患乳腺癌的几率要低25%。

 

 

跑步分男女?女性跑步需注意什么?

 

跑步好处很多,但对女性来说,很容易因姿势不当造成骨骼损伤。

女性膝关节在胫骨前移和旋转方面的稳定性较男性差,加上女性臀部或腹部核心力量的不足,容易导致膝盖骨在运动过程中偏离正常的活动轨道,与周围的骨头产生摩擦,引起膝盖骨等关节损伤及疼痛。

因此,跑步需要以恰当的姿势,来减轻膝关节的压力和损伤。

 

  • 脚掌着地

后脚掌跑:脚后跟先落地,弯曲整只脚然后前脚掌按压地面。它适合慢跑和耐力跑,优点是省力,能减少对小腿肌肉的刺激,保持身体稳定性。缺点是,落地时骨骼的负荷过重,对膝盖的压力较大,增加损伤风险。

脚心跑:整只脚的外缘先落地,前脚掌轻微拱起和按压地面,能把骨骼的负荷分配得更平均,缺点是脚掌外缘负荷过度。

前脚掌跑:落地和起步都用前脚掌,适合山地等地段,可以释放更多力量,需要注意避免脚尖和脚的前面部分严重向内倾斜。这种方式让身体负荷更多转移到了肌肉和韧带系统,让前脚区域和跟腱负荷加倍,膝盖等关节的碰撞更加激烈。

事实上,没有一种完全正确的着地方法,每种方法都有各自的优缺点,主要考虑跑步的场地和速度,也受身体的结构和体重的影响,最好的方法,是将三种方法交替使用。

 

 

  • 摆臂

手臂摆动有助于保持身体平衡。

正确摆臂应前后摆动,并微微朝内,但手臂不能越过身体的中线,上臂和下臂几乎成直角。跑步时,肩部到头部的肌肉需放松,避免耸肩。

正确的摆臂能避免在跑步后引起肩、背部的疼痛,减轻下肢压力。

 

  • 步幅大小

步幅跟随自身身体结构而定,有的喜欢稍大步幅,但有人习惯小步幅。

无论采用哪种方式,脚部落地点应该不超过身体重心,让膝盖始终保持弯曲,落地时让腿随着重力自然下落,而不是用力踢或蹬地,以免耗费体力,造成对膝盖冲击过大。

跑步时头与肩保持稳定,目视前方,下颚微收但不要低头。

 

  • 跑前热身,跑后拉伸

跑前热身,能避免岔气,减少跑后身体疼痛。热身可采用原地踏步、双腿轮换下压、高抬腿等方式。跑步前,持续5-10分钟的快走或慢跑。

跑步后,趁着肌肉热度做拉伸练习,能避免身体组织受伤。

可以将双手支撑在树或墙上,一只脚紧贴地面尽可能远地向后移,脚尖朝前,身体直立,不要过度,避免跟腱韧带拉伤。

其次,把一只脚放在凳子或支架上,让膝盖轻曲,站立的脚脚尖朝前,从骨盆到背部挺直向前倾,以此反复拉伸大腿后部。

拉伸的方式很多,以腿部肌肉为主,需避免过度拉伸引起的损伤。

 

 

小贴士

 

如果想要跑步减肥,每天至少跑30分钟。通常持续15天左右会见效果,女性生理期前两、三天,可用其它运动方式代替跑步,避免造成伤害。

平时可配合哑铃等,来训练核心肌群力量,让跑步姿势更稳定,从而提高跑步效果,减少关节损伤。

由于女性对膝盖疼痛的耐受力超过男性,不易觉察损伤。因此,女性更需要注意膝关节的保护。

保持恰当的运动方式,不仅给健康加分,也锻炼人的意志力。让我们有较强的抗压能力,同时也获得追求幸福的能力。

 

参考文献

[1]赫尔伯特·史迪凡尼著 毛方英 张玄黎 殷媛媛译 跑步圣经.北京科学技术出版[M].2015.3

[2]丁香医生 科学解析跑步动作,教你如何正确姿势跑马拉松.[E]. 2015.10.14

[3] 韩天然 长跑爱好者下肢结构及功能特征与下肢损伤的关系研究[J].2017-05-10

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