越来越多的人喜欢跑步健身。

跑步作为全身运动，能让身体各个肌肉群得到一定的锻炼，它也是很好的有氧运动，增强人的心肺功能。

很多人借跑步来燃脂减肥，但对于女性，跑步的好处不单只有瘦身。

跑步对女性的好处

• 减脂瘦身

身体脂肪代谢失衡，会造成皮下脂肪和脏器脂肪堆积。跑步能增强脂肪代谢，大幅度消耗身体热量，燃烧身体多余的脂肪，让肌肉增加。

在跑步过程中，人体基础代谢率不断提高，体重因此下降，让人达到并保持理想体重。

有研究表示，有氧运动当中，慢跑被视为最佳的减肥运动项目。

• 保持身体年轻

保持年轻，跑步就能如女性所愿。

随着年龄增长，保护人体细胞的端粒（细胞染色体末端的帽子，用来保护ＤＮＡ长度），会缩短，端粒酶（补充损伤端粒的酶）失去活性。这也意味着细胞停止增长与繁殖，人体逐渐衰老。

跑步这项耐力运动，能增加端粒的长度和活性，让细胞重获活力，身体因此更为年轻。

其次，跑步也是高级“护肤品”。

跑步能促进身体血液循环，让毛孔扩张，帮助身体毒素排出，从而淡化色斑，让皮肤变得白嫩细腻。

• 降低乳腺癌的发病率

乳腺癌的发生，与肥胖有一定的关联。很多乳腺癌是由人体雌激素水平增高所引起的。而体内脂肪的堆积，会导致人体雌激素水平提高，增加乳腺癌的发病率。

因此，预防乳腺癌的策略之一，就是减脂减重。

据有关研究发现，每周步行7小时以上的女性，要比每周步行3小时以下的女性乳腺癌的发病率低14%，每周有进行跑步等中、高强度运动的女性，比不爱运动的女性患乳腺癌的几率要低25%。

跑步分男女？女性跑步需注意什么？

跑步好处很多，但对女性来说，很容易因姿势不当造成骨骼损伤。

女性膝关节在胫骨前移和旋转方面的稳定性较男性差，加上女性臀部或腹部核心力量的不足，容易导致膝盖骨在运动过程中偏离正常的活动轨道，与周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨等关节损伤及疼痛。

因此，跑步需要以恰当的姿势，来减轻膝关节的压力和损伤。

• 脚掌着地

后脚掌跑：脚后跟先落地，弯曲整只脚然后前脚掌按压地面。它适合慢跑和耐力跑，优点是省力，能减少对小腿肌肉的刺激，保持身体稳定性。缺点是，落地时骨骼的负荷过重，对膝盖的压力较大，增加损伤风险。

脚心跑：整只脚的外缘先落地，前脚掌轻微拱起和按压地面，能把骨骼的负荷分配得更平均，缺点是脚掌外缘负荷过度。

前脚掌跑：落地和起步都用前脚掌，适合山地等地段，可以释放更多力量，需要注意避免脚尖和脚的前面部分严重向内倾斜。这种方式让身体负荷更多转移到了肌肉和韧带系统，让前脚区域和跟腱负荷加倍，膝盖等关节的碰撞更加激烈。

事实上，没有一种完全正确的着地方法，每种方法都有各自的优缺点，主要考虑跑步的场地和速度，也受身体的结构和体重的影响，最好的方法，是将三种方法交替使用。

• 摆臂

手臂摆动有助于保持身体平衡。

正确摆臂应前后摆动，并微微朝内，但手臂不能越过身体的中线，上臂和下臂几乎成直角。跑步时，肩部到头部的肌肉需放松，避免耸肩。

正确的摆臂能避免在跑步后引起肩、背部的疼痛，减轻下肢压力。

• 步幅大小

步幅跟随自身身体结构而定，有的喜欢稍大步幅，但有人习惯小步幅。

无论采用哪种方式，脚部落地点应该不超过身体重心，让膝盖始终保持弯曲，落地时让腿随着重力自然下落，而不是用力踢或蹬地，以免耗费体力，造成对膝盖冲击过大。

跑步时头与肩保持稳定，目视前方，下颚微收但不要低头。

• 跑前热身，跑后拉伸

跑前热身，能避免岔气，减少跑后身体疼痛。热身可采用原地踏步、双腿轮换下压、高抬腿等方式。跑步前，持续5-10分钟的快走或慢跑。

跑步后，趁着肌肉热度做拉伸练习，能避免身体组织受伤。

可以将双手支撑在树或墙上，一只脚紧贴地面尽可能远地向后移，脚尖朝前，身体直立，不要过度，避免跟腱韧带拉伤。

其次，把一只脚放在凳子或支架上，让膝盖轻曲，站立的脚脚尖朝前，从骨盆到背部挺直向前倾，以此反复拉伸大腿后部。

拉伸的方式很多，以腿部肌肉为主，需避免过度拉伸引起的损伤。

小贴士

如果想要跑步减肥，每天至少跑30分钟。通常持续15天左右会见效果，女性生理期前两、三天，可用其它运动方式代替跑步，避免造成伤害。

平时可配合哑铃等，来训练核心肌群力量，让跑步姿势更稳定，从而提高跑步效果，减少关节损伤。

由于女性对膝盖疼痛的耐受力超过男性，不易觉察损伤。因此，女性更需要注意膝关节的保护。

保持恰当的运动方式，不仅给健康加分，也锻炼人的意志力。让我们有较强的抗压能力，同时也获得追求幸福的能力。

参考文献

［1］赫尔伯特·史迪凡尼著 毛方英 张玄黎 殷媛媛译 跑步圣经.北京科学技术出版［M］.2015.3

［2］丁香医生 科学解析跑步动作，教你如何正确姿势跑马拉松.［Ｅ］． 2015.10.14

［3］ 韩天然 长跑爱好者下肢结构及功能特征与下肢损伤的关系研究［J］.2017-05-10